Hrana za možgane: Zmanjšajte upad kognitivnih sposobnosti s pisano prehrano

Zdrava živila za možgane

Raziskovalci so odkrili, da ljudje, ki vsak dan zaužijejo vsaj pol porcije živil, bogatih s flavonoidi, kot so jagode, agrumi in paprika., se zdi, da je tveganje za upad kognitivnih sposobnosti manjše.

Flavonoidi flavonske in antocianinske vrste imajo v študiji morda največje protivnetne učinke. V tej študiji so želeli preveriti, ali so flavonoidi v prehrani povezani s subjektivnim kognitivnim upadom (SCD).

Oglejte si Galerija Mind the Graph ilustracije, povezane s temo tega prispevka. Kliknite na spodnjo sliko!

Ilustracije živil in sadja iz galerije Mind the Graph.

Barvita zgodba o hrani

Flavonoidi, znani kot močni antioksidanti, so naravne spojine, ki jih najdemo v rastlinah.

Te spojine so tudi v vinu, čaju in čokoladi. S flavonoidi lahko svoje telo zaščitite pred vsakodnevnimi toksini.

Flavonoide lahko razdelimo v različne podskupine glede na to, ali je benzenov obroč vezan na ogljikov obroč ali koliko desaturacije in oksidacije je bil deležen ogljikov obroč.

Podskupine so flavoni, flavonoli, flavanoni, flavanonoli, katehini in antocianini ter halkoni.

Raziskovalci te študije menijo, da so flavonoidi močni antioksidanti, ki pomagajo upočasniti upad kognitivnih sposobnosti, povezanih s staranjem.

Ta študija je dokazala, da lahko spremembe v prehrani zmanjšajo upad kognitivnih sposobnosti za 20 do 25 odstotkov.

Seznam živil za možgane

Poleg tega so bili flavonoidi preučevani posamično. Flavoni, naravne spojine, ki jih najdemo v začimbah ter oranžnem ali rumenem sadju in zelenjavi, so najbolj vplivali na kognitivne funkcije, in sicer tako, da so za tri do štiri leta zmanjšali tveganje za upad kognitivnih sposobnosti.

Vsak odmerek 100 g poper vsebuje približno 5 mg flavonov. Vir antocianina najdemo v borovnice, češnje in robide. V vsakem 100-gramskem odmerku borovnic je približno 164 mg antocianinov.

V študiji je sodelovalo 49 493 žensk in 27 842 moških, ki so bili ob začetku študije v povprečju stari 48 in 51 let. Po več kot 20 letih spremljanja so odgovorili na več vprašalnikov o pogostosti prehranjevanja.

Vsako vrsto flavonoida smo delili z njegovo pogostostjo, da smo izračunali njegov vnos. Med študijo je vsak udeleženec dvakrat ocenil svoje kognitivne sposobnosti, vključno z: "Ali bi rekli, da se težko spomnite nedavnih dogodkov?" in "Ali se težko spomnite kratkega seznama predmetov?".

Uporaba OTP vključuje ocenjevanje spomina osebe v fazi, ko je izgubila dovolj spomina, da se zaveda, da ima težave, vendar ne nujno dovolj hude, da bi jih lahko odkrili s presejalnim testom.

Glede na študijo so ljudje z najvišjo 20% stopnjo uživanja flavonoidov zaužili približno 600 miligramov (mg) na dan, medtem ko so ljudje z najnižjo 20% stopnjo uživali približno 150 mg na dan. V študijah, ki so prilagajale dejavnike, povezane s starostjo in prehrano, so bili flavonoidi povezani z manjšim tveganjem za upad kognitivnih sposobnosti. Samoporočanje o kognitivnem upadu je bilo 20% manjše v skupini, ki je uživala veliko flavonoidov, kot v skupini, ki je uživala malo flavonoidov.

Udeleženci študije, ki so dosegli najboljše rezultate, so v povprečju pojedli pol porcije agrumov na dan, vključno z pomaranče, grenivke, grenivkin sok, hruške in jabolka.. K temu učinku lahko prispevajo tudi druge fitokemikalije, vendar se zdi, da je za dolgoročno nevroprotektivno koristna prehrana, bogata s flavonoidi, zlasti s flavoni in antocianini, dobra ideja.

prikaz zelenjave in sadja fotografija — Vir slike: Unsplash po Tom Brunberg.

Zaščitni odnos s flavonoidi je mogoče vzpostaviti kadar koli, saj raziskave kažejo, da ni pomembno, kdaj so bile spojine vnesene. Zato začnite jesti in piti vse barvito sadje in zelenjavo.

Več o tem odkritju si lahko preberete v spodnjih referencah.

Yeh, Tian-Shin, et al. "Dolgoročni vnos beljakovin s hrano in subjektivni kognitivni upad pri moških in ženskah v ZDA." The American Journal of Clinical Nutrition (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Hrana za možgane: Zmanjšajte upad kognitivnih sposobnosti s pisano prehrano

Zdrava živila za možgane

Barvita zgodba o hrani

Seznam živil za možgane

Naročite se na naše novice