Hjernesund mad

Forskere har opdaget, at mennesker, der indtager mindst en halv portion flavonoidrige fødevarer hver dag, som f.eks. jordbær, citrusfrugter og peberfrugterser ud til at have en reduceret risiko for kognitiv tilbagegang.

Flavonoider af både flavon- og anthocyanintypen kan have de største antiinflammatoriske virkninger i undersøgelsen. I dette studie var deres mål at undersøge, om flavonoider i kosten er relateret til subjektiv kognitiv tilbagegang (SCD).

Tjek ud Mind the Graph Gallery illustrationer relateret til emnet for dette blogindlæg. Klik på billedet nedenfor!

Illustrationer af mad og frugt fra Mind the Graph gallery.

En farverig historie om mad

Flavonoider er kendt som kraftige antioxidanter og er naturlige forbindelser, der findes i planter.

Disse forbindelser findes også i vin, te og chokolade. Du kan beskytte din krop mod hverdagens giftstoffer med flavonoider.

Et flavonoid kan inddeles i forskellige undergrupper, afhængigt af om benzenringen er bundet til kulstofringen, eller hvor meget desaturering og oxidation kulstofringen har gennemgået. 

Undergrupperne er flavoner, flavonoler, flavanoner, flavanonoler, catechiner og anthocyaniner samt chalkoner.

Forskerne bag denne undersøgelse mener, at flavonoider er potente antioxidanter, der hjælper med at bremse aldringsrelateret kognitiv tilbagegang. 

Denne undersøgelse viste, at kostændringer kan reducere kognitiv tilbagegang med så meget som 20 til 25 procent.

Liste over fødevarer til hjernen

Derudover blev flavonoider undersøgt individuelt. Flavoner, naturligt forekommende forbindelser, der findes i krydderier og orange eller gule frugter og grøntsager, viste de største fordele for den kognitive funktion, svarende til at reducere risikoen for kognitiv tilbagegang med tre til fire år.

Hver portion på 100 g af peber indeholder ca. 5 mg flavoner. En kilde til anthocyanin kan findes i blåbær, kirsebær og brombær. En portion blåbær på 100 gram indeholder ca. 164 mg anthocyaniner.

Undersøgelsen omfattede 49.493 kvinder og 27.842 mænd, der i gennemsnit var 48 og 51 år, da undersøgelsen startede. Efter mere end 20 år besvarede deltagerne flere spørgeskemaer om fødevarernes hyppighed. 

Hver type flavonoid blev divideret med sin hyppighed for at beregne indtaget. I løbet af undersøgelsen evaluerede hver deltager sine egne kognitive evner to gange, herunder: "Vil du sige, at du har svært ved at huske nylige begivenheder?" og "Har du svært ved at huske en kort liste af ting?"

At bruge OTP indebærer at vurdere en persons hukommelse på et tidspunkt, hvor vedkommende har lidt nok hukommelsestab til at vide, at han eller hun har problemer, men ikke nødvendigvis alvorligt nok til, at en screeningstest kan opdage det.

Ifølge undersøgelsen indtog personer i den højeste 20%-gruppe af flavonoider ca. 600 milligram (mg) om dagen, mens personer i den laveste 20%-gruppe indtog ca. 150 mg dagligt. I undersøgelser, hvor man justerede for faktorer relateret til alder og ernæring, var flavonoider forbundet med en lavere risiko for kognitiv tilbagegang. Selvrapporteret kognitiv tilbagegang var 20% lavere i gruppen af højforbrugere af flavonoider end i gruppen af lavforbrugere af flavonoider.

De deltagere i undersøgelsen, der opnåede de bedste resultater, spiste i gennemsnit en halv portion citrusfrugter om dagen, herunder Appelsiner, grapefrugter, grapefrugtjuice, pærer og æbler.. Andre fytokemikalier kan bidrage til denne effekt, men for at opnå langsigtede neurobeskyttende fordele virker en kost rig på flavonoider, især flavoner og anthocyaniner, som en god idé.

udstilling af grøntsager og frugt foto
Billedkilde: Unsplash af Tom Brunberg.

Det er muligt at etablere et beskyttende forhold til flavonoider på et hvilket som helst tidspunkt, da forskning viser, at det ikke betyder noget, hvornår forbindelserne blev introduceret. Så kom i gang med at spise og drikke alle de farverige frugter og grøntsager.

Du kan lære mere om denne opdagelse ved at tjekke referencerne nedenfor.

Yeh, Tian-Shin, et al. "Langvarigt proteinindtag i kosten og subjektiv kognitiv tilbagegang hos amerikanske mænd og kvinder." The American Journal of Clinical Nutrition (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Relaterede artikler
logo-abonnement

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

Eksklusivt indhold af høj kvalitet om effektiv visuel
kommunikation inden for videnskab.

- Eksklusiv guide
- Tips til design
- Videnskabelige nyheder og tendenser
- Vejledninger og skabeloner