Żywność zdrowa dla mózgu

Naukowcy odkryli, że osoby spożywające co najmniej pół porcji pokarmów bogatych we flawonoidy każdego dnia, takich jak truskawki, owoce cytrusowe i paprykawydają się mieć zmniejszone ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.

Flawonoidy zarówno typu flawonów, jak i antocyjanów mogą mieć największe działanie przeciwzapalne w badaniu. Celem tego badania było sprawdzenie, czy flawonoidy w diecie są związane z subiektywnym pogorszeniem funkcji poznawczych (SCD).

Sprawdź Galeria Mind the Graph ilustracje związane z tematem tego wpisu na blogu. Kliknij na obrazek poniżej!

Ilustracje żywności i owoców z galerii Mind the Graph.

Kolorowa opowieść o jedzeniu

Flawonoidy, znane jako silne przeciwutleniacze, są naturalnymi związkami występującymi w roślinach.

Związki te występują również w winie, herbacie i czekoladzie. Dzięki flawonoidom możesz chronić swój organizm przed codziennymi toksynami.

Flawonoidy można podzielić na różne podgrupy, w zależności od tego, czy ich pierścień benzenowy jest przyłączony do pierścienia węglowego, czy też od stopnia desaturacji i utlenienia pierścienia węglowego. 

Podgrupy te to flawony, flawonole, flawanony, flawanonole, katechiny i antocyjany oraz chalkony.

Badacze tego badania uważają, że flawonoidy są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają spowolnić związany ze starzeniem spadek funkcji poznawczych. 

Badanie to dowiodło, że zmiany w diecie mogą zmniejszyć spadek funkcji poznawczych nawet o 20 do 25 procent.

Lista pokarmów dla mózgu

Dodatkowo, flawonoidy były badane indywidualnie. Flawony, naturalnie występujące związki znajdujące się w przyprawach oraz pomarańczowych lub żółtych owocach i warzywach, wykazały największe korzyści dla funkcji poznawczych, podobnie jak zmniejszenie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych o trzy do czterech lat.

Każda porcja 100 g pieprz zawiera około 5 mg flawonów. Źródło antocyjanów można znaleźć w jagody, wiśnie i jeżyny. Każda 100 gramowa porcja borówek zawiera około 164 mg antocyjanów.

W badaniu wzięło udział 49 493 kobiet i 27 842 mężczyzn w średnim wieku 48 i 51 lat w momencie rozpoczęcia badania. Przez ponad 20 lat uczestnicy odpowiadali na pytania zawarte w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożywania posiłków. 

Każdy rodzaj flawonoidu został podzielony przez jego częstotliwość, aby obliczyć jego spożycie. Podczas badania każdy uczestnik dwukrotnie oceniał swoje zdolności poznawcze, w tym: "Czy powiedziałbyś, że masz trudności z przypomnieniem sobie ostatnich wydarzeń?" i "Czy masz trudności z przypomnieniem sobie krótkiej listy przedmiotów?".

Korzystanie z OTP polega na ocenie pamięci danej osoby na etapie, na którym doznała ona wystarczającej utraty pamięci, aby wiedzieć, że ma problemy, ale niekoniecznie na tyle poważne, aby test przesiewowy mógł je wykryć.

Według badania, osoby z najwyższym 20% spożycia flawonoidów spożywały około 600 miligramów (mg) dziennie, podczas gdy osoby z najniższym 20% spożywały około 150 mg dziennie. W badaniach uwzględniających czynniki związane z wiekiem i odżywianiem flawonoidy wiązały się z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych. Samodzielnie zgłaszane pogorszenie funkcji poznawczych było 20% niższe w grupie osób spożywających duże ilości flawonoidów niż w grupie osób spożywających mało flawonoidów.

Uczestnicy badania, którzy osiągnęli najlepsze wyniki, spożywali średnio pół porcji owoców cytrusowych dziennie, w tym pomarańcze, grejpfruty, sok grejpfrutowy, gruszki i jabłka. Inne fitochemikalia mogą przyczyniać się do tego efektu, ale dla długoterminowych korzyści neuroprotekcyjnych dieta bogata we flawonoidy, zwłaszcza flawony i antocyjany, wydaje się dobrym pomysłem.

warzywa i owoce wyświetlane zdjęcie
Źródło obrazu: Unsplash przez Tom Brunberg.

Możliwe jest ustanowienie ochronnego związku z flawonoidami w dowolnym momencie, ponieważ badania pokazują, że nie ma znaczenia, kiedy związki zostały wprowadzone. A więc do dzieła, jedz i pij te wszystkie kolorowe owoce i warzywa.

Możesz dowiedzieć się więcej o tym odkryciu, sprawdzając poniższe referencje.

Yeh, Tian-Shin, et al. "Długoterminowe spożycie białka w diecie i subiektywny spadek funkcji poznawczych u mężczyzn i kobiet w USA". American Journal of Clinical Nutrition (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Powiązane artykuły
logo-subskrybuj

Zapisz się do naszego newslettera

Ekskluzywne, wysokiej jakości treści na temat skutecznych efektów wizualnych
komunikacja w nauce.

- Ekskluzywny przewodnik
- Wskazówki dotyczące projektowania
- Wiadomości naukowe i trendy
- Samouczki i szablony