Alimenti salutari per il cervello

I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumano ogni giorno almeno mezza porzione di alimenti ricchi di flavonoidi, come ad esempio fragole, agrumi e peperonisembrano avere un rischio ridotto di declino cognitivo.

I flavonoidi di tipo flavonico e antocianico possono avere i maggiori effetti antinfiammatori nello studio. In questo studio si è voluto esaminare se i flavonoidi alimentari sono correlati al declino cognitivo soggettivo (SCD).

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Illustrazioni di alimenti e frutta dalla galleria Mind the Graph.

Una storia colorata sul cibo

Conosciuti come potenti antiossidanti, i flavonoidi sono composti naturali presenti nelle piante.

Questi composti sono presenti anche nel vino, nel tè e nel cioccolato. Con i flavonoidi potete proteggere il vostro corpo dalle tossine quotidiane.

Un flavonoide può essere suddiviso in diversi sottogruppi, a seconda che l'anello benzenico sia attaccato all'anello carbonioso o che l'anello carbonioso sia stato sottoposto a desaturazione e ossidazione. 

I sottogruppi sono flavoni, flavonoli, flavanoni, flavanonoli, catechine, antociani e calconi.

I ricercatori di questo studio ritengono che i flavonoidi siano potenti antiossidanti che aiutano a rallentare il declino cognitivo legato all'invecchiamento. 

Questo studio ha dimostrato che le modifiche alla dieta possono ridurre il declino cognitivo fino al 20-25%.

Elenco degli alimenti per il cervello

Inoltre, i flavonoidi sono stati studiati singolarmente. I flavoni, composti presenti in natura nelle spezie e nella frutta e verdura di colore arancione o giallo, hanno mostrato i maggiori benefici sulla funzione cognitiva, simili a una riduzione del rischio di declino cognitivo di tre o quattro anni.

Ogni porzione da 100 g di pepe contiene circa 5 mg di flavoni. Una fonte di antocianine si trova in mirtilli, ciliegie e more. Ogni porzione da 100 grammi di mirtilli contiene circa 164 mg di antociani.

Hanno partecipato allo studio 49.493 donne e 27.842 uomini, con un'età media di 48 e 51 anni all'inizio dello studio. Dopo un follow-up di oltre 20 anni, le persone hanno risposto a diversi questionari di frequenza alimentare. 

Ogni tipo di flavonoide è stato diviso per la sua frequenza per calcolarne l'assunzione. Durante lo studio, ogni partecipante ha valutato due volte le proprie capacità cognitive, tra cui: "Direbbe che ha difficoltà a ricordare eventi recenti?" e "Ha difficoltà a ricordare una lista ristretta di elementi?".

L'uso dell'OTP comporta la valutazione della memoria di una persona in una fase in cui ha subito una perdita di memoria sufficiente a farle capire che ha dei problemi, ma non necessariamente abbastanza gravi da essere rilevati da un test di screening.

Secondo lo studio, le persone nel 20% più alto del consumo di flavonoidi consumavano circa 600 milligrammi (mg) al giorno, mentre le persone nel 20% più basso consumavano circa 150 mg al giorno. Negli studi che tengono conto dei fattori legati all'età e all'alimentazione, i flavonoidi sono stati associati a un minor rischio di declino cognitivo. Il declino cognitivo auto-riferito era 20% più basso nel gruppo dei consumatori di flavonoidi rispetto al gruppo dei consumatori di flavonoidi.

I partecipanti allo studio che hanno ottenuto i risultati migliori hanno mangiato in media mezza porzione di agrumi al giorno, tra cui arance, pompelmi, succo di pompelmo, pere e mele. Altre sostanze fitochimiche possono contribuire a questo effetto, ma per ottenere benefici neuroprotettivi a lungo termine, una dieta ricca di flavonoidi, in particolare flavoni e antociani, sembra una buona idea.

Esposizione di frutta e verdura foto
Fonte dell'immagine: Unsplash da Tom Brunberg.

È possibile instaurare un rapporto protettivo con i flavonoidi in qualsiasi momento, poiché la ricerca dimostra che non importa quando i composti sono stati introdotti. Quindi, datevi da fare e mangiate e bevete tutta quella frutta e verdura colorata.

Per saperne di più su questa scoperta, consultate i riferimenti qui sotto.

Yeh, Tian-Shin, et al. "Assunzione di proteine nella dieta a lungo termine e declino cognitivo soggettivo in uomini e donne statunitensi". American Journal of Clinical Nutrition (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

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