Aivot terveellisiä elintarvikkeita

Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka syövät päivittäin vähintään puolet annoksesta flavonoidirikkaita elintarvikkeita, esimerkiksi mansikat, sitrushedelmät ja paprikat., näyttää olevan pienempi riski kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen.

Sekä flavoni- että antosyaanityyppisillä flavonoideilla saattaa olla tutkimuksessa suurimmat tulehdusta ehkäisevät vaikutukset. Tässä tutkimuksessa heidän tavoitteenaan oli tutkia, ovatko ravinnon flavonoidit yhteydessä subjektiiviseen kognitiiviseen heikkenemiseen (SCD).

Tarkista Mind the Graph Galleria tämän blogikirjoituksen aiheeseen liittyviä kuvituksia. Klikkaa alla olevaa kuvaa!

Elintarvikkeiden ja hedelmien kuvituksia Mind the Graph-galleriasta.

Värikäs tarina ruoasta

Tehokkaina antioksidantteina tunnetut flavonoidit ovat kasveissa esiintyviä luonnollisia yhdisteitä.

Näitä yhdisteitä esiintyy myös viinissä, teessä ja suklaassa. Voit suojata kehoasi jokapäiväisiltä myrkyiltä flavonoidien avulla.

Flavonoidi voidaan jakaa eri alaryhmiin sen mukaan, onko sen bentseenirengas kiinnittynyt hiilirenkaaseen tai kuinka paljon hiilirengasta on tyydyttynyt ja hapettunut. 

Alaryhmiä ovat flavonit, flavonolit, flavanonit, flavanonolit, katekiinit ja antosyaanit sekä kalkonit.

Tämän tutkimuksen tutkijat uskovat, että flavonoidit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat hidastamaan ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä. 

Tämä tutkimus osoitti, että ruokavalion muutokset voivat vähentää kognitiivisten kykyjen heikkenemistä jopa 20-25 prosenttia.

Luettelo aivojen elintarvikkeista

Lisäksi flavonoideja tutkittiin erikseen. Flavonit, luonnossa esiintyvät yhdisteet, joita esiintyy mausteissa ja oransseissa tai keltaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, vaikuttivat eniten kognitiivisiin toimintoihin, ja ne pienensivät kognitiivisen heikkenemisen riskiä kolmella tai neljällä vuodella.

Jokainen 100 g:n annos pippuri sisältää noin 5 mg flavoneja. Antosyaanin lähde löytyy seuraavista tuotteista mustikoita, kirsikoita ja karhunvatukoita.. Jokaisessa 100 gramman mustikka-annoksessa on noin 164 mg antosyaaneja.

Tutkimukseen osallistui 49 493 naista ja 27 842 miestä, jotka olivat tutkimuksen alkaessa keskimäärin 48 ja 51-vuotiaita. Tutkimusta seurattiin yli 20 vuoden ajan, ja ihmiset vastasivat useisiin ruokailutiheyttä koskeviin kyselylomakkeisiin. 

Kukin flavonoidityyppi jaettiin sen esiintymistiheydellä sen saannin laskemiseksi. Tutkimuksen aikana jokainen osallistuja arvioi omat kognitiiviset kykynsä kahdesti, mukaan lukien: "Sanoisitko, että sinulla on vaikeuksia muistella viimeaikaisia tapahtumia?" ja "Onko sinun vaikea palauttaa mieleesi lyhyt lista asioita?".

OTP:n käytössä arvioidaan henkilön muistia siinä vaiheessa, kun hän on kärsinyt niin paljon muistin heikkenemisestä, että hän tietää, että hänellä on ongelmia, mutta ei välttämättä niin vakavaa, että seulontatesti havaitsisi ne.

Tutkimuksen mukaan flavonoidien kulutuksen korkeimpaan 20%-luokkaan kuuluvat ihmiset nauttivat noin 600 milligrammaa (mg) päivässä, kun taas matalimpaan 20%-luokkaan kuuluvat ihmiset nauttivat noin 150 mg päivässä. Tutkimuksissa, joissa ikään ja ravitsemukseen liittyvät tekijät oli mukautettu, flavonoidit olivat yhteydessä pienempään kognitiivisen heikkenemisen riskiin. Itse raportoitu kognitiivinen heikkeneminen oli 20% vähäisempää flavonoidien suurkuluttajien ryhmässä kuin flavonoidien vähäkuluttajien ryhmässä.

Tutkimukseen osallistujat, jotka saavuttivat parhaat tulokset, söivät keskimäärin puoli annosta sitrushedelmiä päivässä, mukaan lukien appelsiinit, greippimehu, greippimehu, päärynät ja omenat.. Muut fytokemikaalit voivat vaikuttaa tähän vaikutukseen, mutta pitkän aikavälin neuroprotektiivisten hyötyjen saavuttamiseksi ruokavalio, jossa on runsaasti flavonoideja, erityisesti flavonoideja ja antosyaaneja, vaikuttaa hyvältä idealta.

vihanneksia ja hedelmiä näyttö valokuva
Kuvalähde: Kuvan lähde: Kuvan lähde: Kuvan lähde: Kuvan lähde: Unsplash by Tom Brunberg.

Suojaava suhde flavonoideihin on mahdollista luoda milloin tahansa, sillä tutkimusten mukaan sillä ei ole merkitystä riippumatta siitä, milloin yhdisteet on otettu käyttöön. Ryhdy siis syömään ja juomaan kaikkia niitä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.

Voit lukea lisää tästä löydöstä alla olevista viitteistä.

Yeh, Tian-Shin, et al. "Long-term dietary protein intake and subjektiivinen kognitiivinen heikkeneminen yhdysvaltalaisilla miehillä ja naisilla." The American Journal of Clinical Nutrition (2021).. DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Aiheeseen liittyvät artikkelit
logo-tilaus

Tilaa uutiskirjeemme

Eksklusiivista korkealaatuista sisältöä tehokkaasta visuaalisesta
tiedeviestintä.

- Eksklusiivinen opas
- Suunnitteluvinkkejä
- Tieteelliset uutiset ja suuntaukset
- Oppaat ja mallit