Mat för hjärnan: Minska kognitiv försämring med en färgstark kost

Hälsosamma livsmedel för hjärnan

Forskare har upptäckt att personer som äter minst en halv portion flavonoidrika livsmedel varje dag, t.ex. jordgubbar, citrusfrukter och paprika, verkar ha en minskad risk för kognitiv försämring.

Flavonoider av både flavon- och antocyanintyp kan ha de största antiinflammatoriska effekterna i studien. I denna studie var syftet att undersöka om flavonoider i kosten är relaterade till subjektiv kognitiv försämring (SCD).

Kolla upp Mind the Graph Galleri illustrationer som anknyter till ämnet för detta blogginlägg. Klicka på bilden nedan!

Illustrationer av livsmedel och frukter från Mind the Graph gallery.

En färgstark berättelse om mat

Flavonoider är kända som kraftfulla antioxidanter och är naturliga föreningar som finns i växter.

Dessa föreningar förekommer också i vin, te och choklad. Med flavonoider kan du skydda din kropp mot vardagens gifter.

En flavonoid kan delas in i olika undergrupper, beroende på om dess bensenring är fäst vid kolringen eller hur mycket desaturering och oxidation kolringen har genomgått.

Undergrupperna är flavoner, flavonoler, flavanoner, flavanonoler, katekiner, antocyaniner och chalkoner.

Forskarna bakom denna studie anser att flavonoider är kraftfulla antioxidanter som bidrar till att bromsa åldersrelaterad kognitiv försämring.

Denna studie visade att kostförändringar kan minska kognitiv försämring med så mycket som 20 till 25 procent.

Lista över livsmedel för hjärnan

Dessutom studerades flavonoider individuellt. Flavoner, naturligt förekommande föreningar som finns i kryddor och orange eller gula frukter och grönsaker, visade de största fördelarna med kognitiv funktion, vilket motsvarar en minskning av risken för kognitiv nedgång med tre till fyra år.

Varje portion om 100 g av peppar innehåller ca 5 mg flavoner. En källa till antocyanin finns i blåbär, körsbär och björnbär. Varje portion blåbär på 100 gram innehåller ca 164 mg antocyaniner.

I studien deltog 49 493 kvinnor och 27 842 män som i genomsnitt var 48 och 51 år gamla när studien startade. Efter mer än 20 års uppföljning besvarade deltagarna flera frågeformulär om matvanor.

Varje typ av flavonoid dividerades med dess frekvens för att beräkna intaget. Under studien utvärderade varje deltagare sina egna kognitiva förmågor två gånger, inklusive: "Skulle du säga att du har svårt att minnas nyligen inträffade händelser?" och "Har du svårt att minnas en kort lista med föremål?"

Att använda OTP innebär att man bedömer en persons minne i ett skede när personen har drabbats av tillräckligt stor minnesförlust för att veta att han eller hon har problem, men inte nödvändigtvis tillräckligt allvarlig för att ett screeningtest ska upptäcka den.

Enligt studien konsumerade personer i den högsta 20%-gruppen cirka 600 milligram (mg) flavonoider per dag, medan personer i den lägsta 20%-gruppen konsumerade cirka 150 mg dagligen. I studier där man justerade för faktorer relaterade till ålder och nutrition var flavonoider förknippade med en lägre risk för kognitiv försämring. Självrapporterad kognitiv försämring var 20% lägre i gruppen med hög flavonoidkonsumtion än i gruppen med låg flavonoidkonsumtion.

De deltagare i studien som uppnådde de bästa resultaten åt i genomsnitt en halv portion citrusfrukter per dag, inklusive apelsiner, grapefrukt, grapefruktjuice, päron och äpplen. Andra fytokemikalier kan bidra till denna effekt, men för långsiktiga neuroprotektiva fördelar verkar en kost som är rik på flavonoider, särskilt flavoner och antocyaniner, vara en bra idé.

grönsaker och frukt displayfoto — Bildkälla: Unsplash av Tom Brunberg.

Det är möjligt att etablera ett skyddande förhållande till flavonoider när som helst, eftersom forskning visar att det inte spelar någon roll när föreningarna introducerades. Så sätt igång och ät och drick alla dessa färgglada frukter och grönsaker.

Du kan lära dig mer om denna upptäckt genom att kolla in referenserna nedan.

Yeh, Tian-Shin, et al. "Långsiktigt proteinintag och subjektiv kognitiv nedgång hos amerikanska män och kvinnor." The American Journal of Clinical Nutrition (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Mat för hjärnan: Minska kognitiv försämring med en färgstark kost

Hälsosamma livsmedel för hjärnan

En färgstark berättelse om mat

Lista över livsmedel för hjärnan

Prenumerera på vårt nyhetsbrev