Potrava pre mozog: Znížte úbytok kognitívnych funkcií pomocou pestrej stravy

Zdravé potraviny pre mozog

Vedci zistili, že ľudia, ktorí denne skonzumujú aspoň polovicu porcie potravín bohatých na flavonoidy, ako napr. jahody, citrusové plody a papriky, sa zdá, že sa u nich znižuje riziko zhoršenia kognitívnych funkcií.

Najväčšie protizápalové účinky môžu mať flavonoidy flavónového aj antokyanového typu. V tejto štúdii bolo ich cieľom zistiť, či flavonoidy v potrave súvisia so subjektívnym zhoršením kognitívnych funkcií (SCD).

Pozrite si Mind the Graph Galéria ilustrácie súvisiace s témou tohto príspevku. Kliknite na obrázok nižšie!

Ilustrácie potravín a ovocia z galérie Mind the Graph.

Farebný príbeh o jedle

Flavonoidy sú známe ako silné antioxidanty a sú to prírodné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rastlinách.

Tieto zlúčeniny sa vyskytujú aj vo víne, čaji a čokoláde. Pomocou flavonoidov môžete svoje telo chrániť pred každodennými toxínmi.

Flavonoid možno rozdeliť do rôznych podskupín v závislosti od toho, či je jeho benzénový kruh pripojený k uhlíkovému kruhu, alebo od toho, akou desaturáciou a oxidáciou uhlíkový kruh prešiel.

Podskupiny sú flavóny, flavonoly, flavanóny, flavanonoly, katechíny a antokyány a chalkóny.

Výskumníci tejto štúdie sa domnievajú, že flavonoidy sú silné antioxidanty, ktoré pomáhajú spomaľovať úbytok kognitívnych funkcií súvisiacich so starnutím.

Táto štúdia dokázala, že zmeny v stravovaní môžu znížiť pokles kognitívnych funkcií až o 20 až 25 percent.

Zoznam mozgových potravín

Okrem toho sa flavonoidy skúmali jednotlivo. Flavóny, prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v korení a oranžovom alebo žltom ovocí a zelenine, preukázali najväčší prínos na kognitívne funkcie, podobne ako zníženie rizika poklesu kognitívnych funkcií o tri až štyri roky.

Každá 100 g porcia korenie obsahuje približne 5 mg flavónov. Zdroj antokyanínu sa nachádza v čučoriedky, višne a černice. Každá 100 gramová porcia čučoriedok obsahuje približne 164 mg antokyanov.

Štúdie sa zúčastnilo 49 493 žien a 27 842 mužov v priemernom veku 48 a 51 rokov v čase začiatku štúdie. Po viac ako 20 rokoch sledovania ľudia odpovedali na niekoľko dotazníkov o frekvencii stravovania.

Každý typ flavonoidu sa vydelil jeho frekvenciou, aby sa vypočítal jeho príjem. Počas štúdie každý účastník dvakrát hodnotil svoje kognitívne schopnosti, vrátane: "Povedali by ste, že máte ťažkosti so spomínaním na nedávne udalosti?" a "Je pre vás ťažké vybaviť si krátky zoznam položiek?".

Použitie OTP zahŕňa posúdenie pamäti osoby v štádiu, keď už utrpela dostatočnú stratu pamäti na to, aby vedela, že má problémy, ale nie nevyhnutne dostatočne závažné na to, aby ich odhalil skríningový test.

Podľa štúdie ľudia s najvyššou 20% spotrebou flavonoidov konzumovali približne 600 miligramov (mg) denne, zatiaľ čo ľudia s najnižšou 20% spotrebovali približne 150 mg denne. V štúdiách upravujúcich faktory súvisiace s vekom a výživou sa flavonoidy spájali s nižším rizikom poklesu kognitívnych funkcií. Vlastné hlásenie kognitívneho poklesu bolo 20% nižšie v skupine konzumentov s vysokým obsahom flavonoidov ako v skupine konzumentov s nízkym obsahom flavonoidov.

Účastníci štúdie, ktorí dosiahli najlepšie výsledky, zjedli v priemere pol porcie citrusových plodov denne, vrátane pomaranče, grapefruity, grapefruitový džús, hrušky a jablká. K tomuto účinku môžu prispievať aj iné fytochemikálie, ale z hľadiska dlhodobého neuroprotektívneho účinku sa javí ako dobrý nápad strava bohatá na flavonoidy, najmä flavóny a antokyány.

zobrazenie zeleniny a ovocia foto — Zdroj obrázku: Unsplash podľa Tom Brunberg.

Ochranný vzťah s flavonoidmi je možné vytvoriť kedykoľvek, pretože výskum ukazuje, že nezáleží na tom, kedy boli zlúčeniny zavedené. Tak sa do toho pustite a jedzte a pite všetko to farebné ovocie a zeleninu.

Viac informácií o tomto objavu nájdete v nižšie uvedených odkazoch.

Yeh, Tian-Shin a kol. "Dlhodobý príjem bielkovín v strave a subjektívne zhoršenie kognitívnych funkcií u mužov a žien v USA." The American Journal of Clinical Nutrition (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Potrava pre mozog: Znížte úpadok kognitívnych funkcií pomocou pestrej stravy

Zdravé potraviny pre mozog

Farebný príbeh o jedle

Zoznam mozgových potravín

Prihláste sa na odber nášho newslettera