브레인 푸드: 다채로운 식단으로 인지력 저하를 줄이세요

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연구자들은 다음과 같은 플라보노이드가 풍부한 식품을 매일 절반 이상 섭취하는 사람들이 다음과 같은 효과를 볼 수 있다는 사실을 발견했습니다. 딸기, 감귤류, 후추를 섭취하는 사람은 인지 기능 저하 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

플라본과 안토시아닌 유형의 플라보노이드가 이 연구에서 가장 큰 항염증 효과를 나타낼 수 있습니다. 이 연구에서 연구진은 식이 플라보노이드가 주관적 인지 기능 저하(SCD)와 관련이 있는지 조사하는 것을 목표로 삼았습니다.

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강력한 항산화제로 알려진 플라보노이드는 식물에서 발견되는 천연 화합물입니다.

이러한 화합물은 와인, 차, 초콜릿에도 함유되어 있습니다. 플라보노이드로 일상적인 독소로부터 신체를 보호할 수 있습니다.

플라보노이드는 벤젠 고리가 탄소 고리에 붙어 있는지 또는 탄소 고리가 얼마나 불포화 및 산화를 거쳤는지에 따라 여러 하위 그룹으로 나눌 수 있습니다.

하위 그룹은 플라본, 플라보놀, 플라바논, 플라바노놀, 카테킨, 안토시아닌, 칼콘입니다.

이 연구의 연구자들은 플라보노이드가 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 되는 강력한 항산화제라고 생각합니다.

이 연구에 따르면 식단을 바꾸면 인지 기능 저하를 20~25%까지 줄일 수 있다는 사실이 입증되었습니다.

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또한 플라보노이드는 개별적으로 연구되었습니다. 향신료와 주황색 또는 노란색 과일 및 채소에서 발견되는 자연 발생 화합물인 플라본은 인지 기능에 가장 큰 효과를 보였으며, 이는 인지 기능 저하 위험을 3~4년 감소시키는 것과 유사했습니다.

100g 1회 제공량당 후추 에는 약 5mg의 플라본이 함유되어 있습니다. 안토시아닌의 공급원은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 블루베리, 체리, 블랙베리. 블루베리 100g당 안토시아닌은 약 164mg 함유되어 있습니다.

연구 시작 당시 평균 48세와 51세의 여성 49,493명과 남성 27,842명이 연구에 참여했습니다. 20년 이상 추적 관찰한 결과, 참가자들은 몇 가지 음식 빈도 설문지에 응답했습니다.

각 플라보노이드 유형을 섭취 빈도로 나누어 섭취량을 계산했습니다. 연구 기간 동안 각 참가자는 다음과 같은 질문을 통해 자신의 인지 능력을 두 번 평가했습니다: "최근 사건을 기억하는 데 어려움이 있습니까?" 및 "짧은 목록의 항목을 기억하는 데 어려움이 있습니까?"

OTP를 사용하려면 문제가 있다는 것을 알 수 있을 정도로 기억력이 저하되었지만 선별 검사로 발견할 수 있을 만큼 심각하지는 않은 단계에서 기억력을 평가해야 합니다.

연구에 따르면 플라보노이드 섭취량이 가장 높은 20%에 속하는 사람들은 하루에 약 600밀리그램(mg)을 섭취하는 반면, 가장 낮은 20%에 속하는 사람들은 하루에 약 150mg을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 연령 및 영양과 관련된 요인을 조정한 연구에서 플라보노이드는 인지 기능 저하 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 플라보노이드 고함량 섭취 그룹은 저함량 섭취 그룹에 비해 자가 보고된 인지 기능 저하가 20% 낮았습니다.

이 연구에서 가장 좋은 결과를 얻은 참가자들은 다음과 같은 감귤류를 하루 평균 1/2인분씩 섭취했습니다. 오렌지, 자몽, 자몽 주스, 배, 사과. 다른 식물성 화학 물질도 이러한 효과에 기여할 수 있지만, 장기적인 신경 보호 효과를 얻으려면 플라보노이드, 특히 플라본과 안토시아닌이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋은 생각입니다.

야채 및 과일 디스플레이 사진 — 이미지 소스: Unsplash 으로 톰 브런버그.

연구 결과에 따르면 플라보노이드는 언제부터 섭취했는지는 중요하지 않으므로 언제든지 플라보노이드와 보호 관계를 맺을 수 있습니다. 그러니 이제 나가서 다채로운 과일과 채소를 먹고 마시세요.

이 발견에 대한 자세한 내용은 아래 참고자료에서 확인할 수 있습니다.

예, 티안신 외. "미국 남성과 여성의 장기식이 단백질 섭취와 주관적 인지 기능 저하." 미국 임상 영양 저널 (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

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