Brain Food: Μειώστε τη γνωστική μείωση με μια πολύχρωμη διατροφή

Υγιεινά τρόφιμα για τον εγκέφαλο

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον μισή μερίδα τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή κάθε μέρα, όπως φράουλες, εσπεριδοειδή και πιπεριές, φαίνεται να έχουν μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.

Τα φλαβονοειδή τόσο των τύπων φλαβονών όσο και των ανθοκυανών μπορεί να έχουν τα μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στη μελέτη. Στην παρούσα μελέτη, στόχος τους ήταν να εξετάσουν κατά πόσον τα διαιτητικά φλαβονοειδή σχετίζονται με την υποκειμενική γνωστική έκπτωση (SCD).

Ελέγξτε Γκαλερί Mind the Graph απεικονίσεις που σχετίζονται με το θέμα αυτής της ανάρτησης στο ιστολόγιο. Κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα!

Εικονογραφήσεις τροφίμων και φρούτων από την γκαλερί Mind the Graph.

Μια πολύχρωμη ιστορία για το φαγητό

Γνωστά ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα φλαβονοειδή είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά.

Οι ενώσεις αυτές εμφανίζονται επίσης στο κρασί, το τσάι και τη σοκολάτα. Μπορείτε να προστατεύσετε το σώμα σας από τις καθημερινές τοξίνες με τα φλαβονοειδή.

Ένα φλαβονοειδές μπορεί να χωριστεί σε διάφορες υποομάδες, ανάλογα με το αν ο βενζολικός δακτύλιος είναι συνδεδεμένος με τον δακτύλιο του άνθρακα ή πόσο έχει υποστεί αποκορεσμό και οξείδωση ο δακτύλιος του άνθρακα.

Οι υποομάδες είναι οι φλαβόνες, οι φλαβονόλες, οι φλαβανόνες, οι φλαβανόλες, οι κατεχίνες, οι ανθοκυανίνες και οι χαλκόνες.

Οι ερευνητές αυτής της μελέτης πιστεύουν ότι τα φλαβονοειδή είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με τη γήρανση.

Η μελέτη αυτή απέδειξε ότι οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να μειώσουν τη γνωστική έκπτωση κατά 20 έως 25 τοις εκατό.

Κατάλογος τροφίμων για τον εγκέφαλο

Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μελετήθηκαν μεμονωμένα. Οι φλαβόνες, φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα μπαχαρικά και στα πορτοκαλί ή κίτρινα φρούτα και λαχανικά, έδειξαν τα μεγαλύτερα οφέλη στη γνωστική λειτουργία, παρόμοια με τη μείωση του κινδύνου γνωστικής παρακμής κατά τρία έως τέσσερα χρόνια.

Κάθε μερίδα 100g από πιπέρι περιέχει περίπου 5 mg φλαβόνες. Μια πηγή ανθοκυανίνης μπορεί να βρεθεί σε βατόμουρα, κεράσια και βατόμουρα. Κάθε μερίδα βατόμουρων 100 γραμμαρίων έχει περίπου 164 mg ανθοκυανίνες.

Στη μελέτη συμμετείχαν 49.493 γυναίκες και 27.842 άνδρες, οι οποίοι είχαν μέση ηλικία 48 και 51 ετών κατά την έναρξη της μελέτης. Παρακολουθώντας για περισσότερα από 20 χρόνια, οι άνθρωποι απάντησαν σε διάφορα ερωτηματολόγια συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων.

Κάθε τύπος φλαβονοειδούς διαιρέθηκε με τη συχνότητά του για να υπολογιστεί η πρόσληψή του. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, κάθε συμμετέχων αξιολόγησε τις γνωστικές του ικανότητες δύο φορές, συμπεριλαμβανομένων των εξής: "Θα λέγατε ότι δυσκολεύεστε να ανακαλέσετε πρόσφατα γεγονότα;" και "Δυσκολεύεστε να ανακαλέσετε έναν σύντομο κατάλογο στοιχείων;".

Η χρήση της OTP περιλαμβάνει την αξιολόγηση της μνήμης ενός ατόμου σε ένα στάδιο κατά το οποίο έχει υποστεί αρκετή απώλεια μνήμης ώστε να γνωρίζει ότι έχει προβλήματα, αλλά όχι απαραίτητα αρκετά σοβαρά ώστε να ανιχνευθεί με ένα διαγνωστικό τεστ.

Σύμφωνα με τη μελέτη, τα άτομα με το υψηλότερο 20% της κατανάλωσης φλαβονοειδών κατανάλωναν περίπου 600 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως, ενώ τα άτομα με το χαμηλότερο 20% κατανάλωναν περίπου 150 mg ημερησίως. Σε μελέτες που προσαρμόστηκαν για παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία και τη διατροφή, τα φλαβονοειδή συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Η αυτοαναφερόμενη γνωστική έκπτωση ήταν 20% χαμηλότερη στην ομάδα των υψηλών καταναλωτών φλαβονοειδών από ό,τι στην ομάδα των χαμηλών καταναλωτών φλαβονοειδών.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που πέτυχαν τα καλύτερα αποτελέσματα έτρωγαν κατά μέσο όρο μισή μερίδα εσπεριδοειδών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των εξής πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, χυμό γκρέιπφρουτ, αχλάδια και μήλα. Άλλα φυτοχημικά μπορεί να συμβάλλουν σε αυτό το αποτέλεσμα, αλλά για μακροπρόθεσμο νευροπροστατευτικό όφελος, μια διατροφή πλούσια σε φλαβονοειδή, ιδιαίτερα φλαβόνες και ανθοκυανίνες, φαίνεται να είναι μια καλή ιδέα.

λαχανικά και φρούτα οθόνη φωτογραφία — Πηγή εικόνας: Unsplash από Tom Brunberg.

Είναι δυνατόν να δημιουργηθεί μια προστατευτική σχέση με τα φλαβονοειδή ανά πάσα στιγμή, καθώς η έρευνα δείχνει ότι δεν έχει σημασία ανεξάρτητα από το πότε εισήχθησαν οι ενώσεις. Ξεκινήστε λοιπόν και φάτε και πιείτε όλα αυτά τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτή την ανακάλυψη από τις παρακάτω αναφορές.

Yeh, Tian-Shin, et al. "Μακροχρόνια διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών και υποκειμενική γνωστική έκπτωση σε άνδρες και γυναίκες των ΗΠΑ". The American Journal of Clinical Nutrition (2021). DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Brain Food: Με μια πολύχρωμη διατροφή

Υγιεινά τρόφιμα για τον εγκέφαλο

Μια πολύχρωμη ιστορία για το φαγητό

Κατάλογος τροφίμων για τον εγκέφαλο

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο